การกินเพื่อสุขภาพคืออะไร? เราควรกินอย่างไร?
โภชนาการ
โภชนาการคือการใช้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตพัฒนาการมีสุขภาพดีและมีชีวิตที่มีประสิทธิผลเป็นเวลานานในปริมาณที่เพียงพอและต่อร่างกาย เมื่อสิ่งของเหล่านี้ไม่ได้รับหรือนำไปมากหรือน้อยกว่าที่จำเป็นการเจริญเติบโตและพัฒนาการจะถูกขัดขวางและสุขภาพจะบกพร่อง
ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว เพื่อให้ร่างกายเติบโตและพัฒนาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพทนทานต่อปัจจัยภายนอกและโรคต่างๆโภชนาการที่เพียงพอและสมดุลเป็นพื้นฐานของสุขภาพ
โภชนาการที่เพียงพอและสมดุล การบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายการสร้างใหม่และการทำงานของเนื้อเยื่อในปริมาณที่เพียงพอและการนำไปใช้ในร่างกายอย่างเหมาะสมคือ "โภชนาการที่เพียงพอและสมดุล" หากไม่สามารถรับสารอาหารได้ตามระดับความต้องการของร่างกายจะเกิดภาวะ "ทุพโภชนาการ" เนื่องจากผลิตพลังงานไม่เพียงพอและไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายได้ แม้ว่าบุคคลนั้นจะกินเพียงพอ แต่เขา / เธออาจไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้บางส่วนเมื่อเขา / เธอไม่สามารถเลือกได้อย่างเหมาะสมหรือใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่ถูกต้อง ในกรณีนี้ความผิดปกติของสุขภาพจะเกิดขึ้นอีกครั้งเนื่องจากการทำงานของสารอาหารนั้นในการทำงานของร่างกายไม่สามารถตอบสนองได้ สถานการณ์นี้คือ "การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล" เราควรเลี้ยงอย่างไร? ข้อมูลโภชนาการและประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย สารอาหารมากกว่า 40 ชนิดที่มนุษย์ต้องการและรวมอยู่ในองค์ประกอบของสารอาหารแบ่งออกเป็น 6 กลุ่มตามโครงสร้างทางเคมีและกิจกรรมในการทำงานของร่างกาย เหล่านี้; โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุวิตามินและน้ำ โปรตีน: โปรตีนเป็นโครงสร้างหลักของเซลล์ อวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกายเกิดจากการรวมเซลล์บางชนิดโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ เซลล์จำนวนมากตายไปตามกาลเวลาและมีการสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมา ด้วยเหตุนี้โปรตีนจึงเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญต่อความต่อเนื่องของเซลล์ โครงสร้างหลักของระบบป้องกันของร่างกายเอนไซม์ที่ควบคุมการทำงานของร่างกายและฮอร์โมนบางชนิดเป็นโปรตีน โปรตีนยังใช้เป็นแหล่งพลังงานในร่างกาย โดยเฉลี่ย 16% ของร่างกายมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน สิ่งนี้ไม่ได้อยู่ในรูปแบบของคลังสินค้า แต่เป็นรูปแบบของเซลล์ที่ทำงานและทำงานบางอย่าง น้ำมัน: โดยเฉลี่ย 18% ของร่างกายมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่มีไขมัน เมื่อแต่ละคนกินมากกว่าที่เขา / เธอใช้ไปอัตราส่วนไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นและลดลงเมื่อเขากินน้อยลง ดังนั้นไขมันในร่างกายจึงเป็นแหล่งกักเก็บพลังงานหลักของมนุษย์ เมื่อไม่มีแหล่งพลังงานที่เก็บไขมันในร่างกายจะถูกนำไปใช้ ไขมันเป็นสารอาหารที่มีพลังมากที่สุด วิตามินบางชนิดจะถูกนำเข้าสู่ร่างกายด้วยน้ำมัน ไขมันให้ความรู้สึกอิ่ม ไขมันใต้ผิวหนังควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย น้ำมันแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มตามกรดไขมันในองค์ประกอบ ก) กรดไขมันอิ่มตัว (เนยไขกระดูก ฯลฯ ) b) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก) c) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (น้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันข้าวโพดน้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ) คาร์โบไฮเดรต: งานหลักของคาร์โบไฮเดรตคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย เราได้รับพลังงานส่วนใหญ่ในแต่ละวันจากคาร์โบไฮเดรต ในร่างกายมนุษย์คาร์โบไฮเดรตพบในปริมาณที่น้อยมากเช่นเดียวกับไกลโคเจน Glycogen พบมากในตับ ไกลโคเจนบางชนิดยังพบได้ในอวัยวะและกล้ามเนื้ออื่น ๆ การมีน้ำตาลกลูโคสในเลือดจำนวนหนึ่งมีความสำคัญในแง่ของการให้พลังงานอย่างต่อเนื่องกับเนื้อเยื่อ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่มีค่าน้อยกว่า 1% แร่ธาตุ (เหมือง): โดยเฉลี่ย 6% ของร่างกายมนุษย์ที่โตเต็มวัยถูกสร้างขึ้นจากทุ่นระเบิด บางส่วนของเหมืองเป็นโครงสร้างของโครงกระดูกและฟัน อีกส่วนหนึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำในร่างกายจะอยู่ในสมดุล แร่ธาตุบางชนิดจำเป็นสำหรับการสร้างพลังงานจากสารอาหารในร่างกายและสำหรับการขนส่งออกซิเจนที่จำเป็น แร่ธาตุบางชนิดรวมอยู่ในองค์ประกอบของเอนไซม์ที่ควบคุมการทำงานของร่างกายด้วย วิตามิน: วิตามินบางชนิดช่วยให้ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่เราได้รับจากอาหารและควบคุมเหตุการณ์ทางชีวเคมีที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ วิตามินบางชนิดช่วยให้โลหะเช่นแคลเซียมและฟอสฟอรัสตกตะกอนในกระดูกและฟัน วิตามินบางชนิดยังมีประโยชน์ในการรักษาการทำงานของสารอาหารบางอย่างที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ทำให้เสียและลดผลกระทบของสารอันตรายบางชนิด ที่: น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยสารอาหารการขนส่งไปยังเนื้อเยื่อและการกำจัดของเสียที่เป็นอันตรายและความร้อนส่วนเกินที่เกิดขึ้นในร่างกายอันเป็นผลมาจากการใช้ในเซลล์ เนื่องจากเหตุการณ์ทางเคมีทั้งหมดในร่างกายเกิดขึ้นในสารละลายน้ำที่เพียงพอจึงจำเป็นต่อชีวิต โดยเฉลี่ย 59% ของร่างกายมนุษย์ที่โตเต็มวัยคือน้ำ ทารกมีสัดส่วนของน้ำในร่างกายมากกว่าผู้ใหญ่ เมื่อนำสารอาหารทั้งหมดมารวมกันร่างกายจะคงการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติการทำงานที่ดีและแข็งแรง สารอาหารที่ต้องรับประทานทุกวัน: บุคคลที่มีอายุเพศและสถานการณ์พิเศษต่างกันมีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อโภชนาการที่เพียงพอและสมดุล อาหารของเรามีความแตกต่างกันในแง่ของประเภทและปริมาณของสารอาหารที่มีอยู่ อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตบางชนิด ด้วยเหตุนี้เราจึงสามารถรวบรวมอาหารของเราภายใต้ 4 หมู่ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ อาหารในกลุ่มนี้ทดแทนกัน ในอาหารประจำวันของเรามีสารอาหารจากทุกกลุ่มและหากปริมาณเหมาะสมกับความต้องการของเราเราจะได้รับอาหารที่เพียงพอและสมดุล: กลุ่มที่ 1: นมและอาหารจากนม: กลุ่มนี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด ของหวานที่ทำจากนมโยเกิร์ตชีสคอทเทจชีสและนมตกอยู่ในกลุ่มนี้ ควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ 2 ส่วนหรือสองสามส่วนต่อวัน อย่างน้อยหนึ่งแก้วนมหรือโยเกิร์ตขนาดใหญ่ชีสขนาดกล่องไม้ขีดสองชามพุดดิ้งขนาดเล็กหนึ่งชามหรือพุดดิ้งข้าวถือเป็นส่วนหนึ่ง อาหารในกลุ่มนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่กำลังเติบโตสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรและผู้สูงอายุ ผู้ใหญ่และผู้ที่อยู่ในภาวะปกติควรรับประทานวันละ 2 ครั้งเด็กสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุควรรับประทาน 3-4 เสิร์ฟ กลุ่มที่ 2: เนื้อสัตว์ไก่ปลาไข่ถั่วชิกพีแห้งถั่วเลนทิลและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากอาหารเหล่านี้: อาหารในกลุ่มนี้อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินบีและธาตุเหล็ก พวกเขายังให้พลังงาน ควรรับประทานอย่างน้อย 2 มื้อต่อวัน อาหารกลุ่มนี้ประกอบด้วยมื้อแรกในมื้อกลางวันและมื้อเย็น มื้อเดียวกับพืชตระกูลถั่วและอีกมื้อที่มีเนื้อสัตว์และผักก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานปลาหรือไก่แทนเนื้อสัตว์ได้ คนหนุ่มสาวสตรีมีครรภ์ให้นมบุตรควรรับประทาน 3 ครั้งจากกลุ่มนี้ กลุ่มที่ 3: ผักสดและผลไม้: เราตอบสนองวิตามินซีของเราวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจากกลุ่มนี้ กะหล่ำดอกผักชีฝรั่งมะเขืออาติโช๊คบีทบวบมะเขือเทศแตงกวาพริกไทยผักใบเขียวและสมุนไพรแครอทผลไม้ทุกชนิดรวมอยู่ในกลุ่มนี้ 5-7 ส่วนของอาหารในกลุ่มนี้หรือหลาย ๆ อย่างควรรับประทานทุกวัน กลุ่มที่ 4: ธัญพืชและอาหารที่ทำจากธัญพืช: กลุ่มนี้เป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา ของหวานที่ทำจากขนมปังพาสต้าวุ้นเส้นข้าวบุลกูร์คูสคูสขนมอบแป้งและเซโมลินามาจากกลุ่มนี้ ขนมปังเป็นอาหารที่เรารับประทานทุกมื้อขนมปังขนาดกลาง 1-2 ชิ้นก็เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่แม้กระทั่งในมื้ออาหาร คนที่มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นจะกินมากเป็นสองหรือสามเท่าและคนที่ทำงานนั่งทำงานมากขึ้นไม่จำเป็นต้องกินมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค คนที่กระตือรือร้นสามารถรับประทานได้ 2-3 ส่วนขึ้นอยู่กับระดับของการทำงาน ควรรับประทานวันละ 4-6 หน่วยบริโภคจากกลุ่มนี้ มีน้ำมันน้ำตาลซอสมะเขือเทศและเครื่องเทศที่ไม่ได้ระบุไว้ในกลุ่มเหล่านี้ แต่เราใช้ปรุงรสอาหารของเรา เนื่องจากน้ำตาลและขนมหวานให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้นการบริโภคมากเกินไปจึงทำให้เกิดโรคอ้วน คนงานและนักกีฬาที่มีกิจกรรมทางกายมากสามารถทานของหวานได้ทุกมื้อโดยประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันที่เรารับประทานทุกวันมาจากองค์ประกอบของอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่จำเป็นต้องใส่น้ำมันนอกเหนือจากอาหารที่ปรุงด้วยเนื้อสัตว์ ควรรับประทานอย่างสมดุลจากไขมันและน้ำมัน ปริมาณไขมันที่คนเรารับต่อวันคือ 20-30 กรัม (2-3 ช้อนโต๊ะเช็ด). 1/3 ของน้ำมันนี้ควรเป็นน้ำมันพืชน้ำมันมะกอก 1/3 น้ำมันแข็ง 1/3
