ผู้ที่เล่นกีฬาควรได้รับอาหารอย่างไร?
เพียงพอที่จะซื้อ 1500 แคลอรี่
คนที่เดินเป็นเวลา 45-60 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารตามปกติ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการมีหุ่นที่พอดีคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยหกครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณควรได้รับอาหารโดยเฉลี่ย 1500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ทั้งเผาผลาญไขมันและดูมีกล้ามเนื้อ หากคุณใช้พลังงานโดยเฉลี่ย 1,000 แคลอรี่ไปกับการออกกำลังกายคุณจะมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการปกป้องอย่างหนาแน่นในขณะที่ลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เวลาออกกำลังกายของคุณ ควรใช้เวลาสองชั่วโมงในการวอร์มอัพกิจกรรมพื้นฐาน (ฟิตเนสกีฬา) การระบายความร้อนการเคลื่อนไหวท้องและการคาร์ดิโอ โดยทั่วไปถ้าคุณออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 45 นาทีให้เคลื่อนไหวหน้าท้องเป็นเวลา 15 นาทีและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ร่างกายของคุณสามารถใช้แคลอรี่เหล่านี้ได้อย่างสมดุล ดังนั้นคุณสามารถสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ยในแต่ละสัปดาห์ได้
2-2.5 กรัมของคาร์บอนไฮเดรตต่อน้ำหนัก
เพื่อปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายเพื่อลดเนื้อเยื่อไขมันและตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกาย ควรกำหนดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 2-2.5 กรัมต่อกิโล ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมคุณควรได้รับคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 130 ถึง 162 กรัมทุกวันพร้อมอาหาร อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตนี้ เพียงพอสำหรับการจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระยะยาวนั่นคือการทำลาย จุดแรกที่ต้องพิจารณาเมื่อเล่นกีฬา กินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสี่หรือหกชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เก็บเป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ ดังนั้น; จำเป็นต้องวางแผนมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 30-50 กรัมและโปรตีน 5-10 กรัมสี่ชั่วโมงก่อนเล่นกีฬา หลังจากออกกำลังกายเสร็จจะดีที่สุด คือการกินของว่างที่มีโปรตีน 20 กรัมภายใน 30 นาที
เรื่องโปรตีน
หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมงคุณควรกินโปรตีน 1.6 กรัมเทียบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมันต่อน้ำหนัก คนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมซึ่งทำแผนดังกล่าวจะรับโปรตีนประมาณ 105 กรัมซึ่งหมายถึง 410 แคลอรี่โดยเฉลี่ย สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายนมไก่ไร้หนังเนื้อไก่งวงไร้หนังปลาและไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
ระวังโภชนาการที่มีไขมันต่ำ
การศึกษารายงานว่าการบริโภคไขมัน 0.5 กรัมต่อกิโลกรัมเพียงพอสำหรับโครงสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและลดไขมันในร่างกายบริเวณเอว สิ่งนี้สอดคล้องกับน้ำมันประมาณสี่ถึงห้าช้อนโต๊ะ มีรายงานว่าน้ำมันชนิดนี้ที่บริโภคควรมาจากอาหารเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและอัลมอนด์ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
สูตรปรับปรุงสุขภาพกีฬาฉันจะแบ่งปันสูตรแท่งกากน้ำตาลของฉันกับคุณเพื่อป้องกันความเมื่อยล้าในขณะที่ทำและช่วยเติมถังเหล็ก จะเพียงพอที่จะกินสามนิ้วหนาในวันที่คุณออกกำลังกาย
วัสดุ
2 ช้อนโต๊ะลูกเกดดำเมล็ด
4 วันที่แห้ง
กากน้ำตาลองุ่น 2 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดวอลนัทชา 1 แก้ว
อบเชย 1/2 ช้อนชา
ผ้าครัวใส่ลูกเกดดำพร้อมเมล็ดอินทผลัมเมล็ดวอลนัทอบเชยลงในหุ่นยนต์และผสมให้เข้ากัน ก่อนการผสมขั้นสุดท้ายให้ใส่กากน้ำตาลและปล่อยให้กากน้ำตาลละลายในส่วนผสมนี้จากนั้นใส่ลงในชามผลไม้แช่อิ่มแล้วปล่อยให้เย็นในตู้เย็น
