โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์ใน 12 ขั้นตอน
ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกคือการมีโครงสร้างโครโมโซมที่แข็งแรง ดังนั้นการรับประทานอาหารของคุณแม่ในช่วงนี้จึงไม่ส่งผลต่อพัฒนาการของทารก
ผู้เชี่ยวชาญด้านสูตินรีเวชและสูติศาสตร์รศ. ดร. Faruk Abike อธิบายการกินเพื่อสุขภาพใน 12 ขั้นตอน
1- กินบ่อย แต่ในปริมาณน้อยในช่วงสามเดือนแรก
ในช่วง 3 เดือนแรกควรให้อาหารแม่ในปริมาณน้อยเป็นระยะบ่อยๆ อาหารและของว่างที่ปราศจากไขมันไม่มีกลิ่นรสเผ็ดและเค็มเช่นแครกเกอร์และถั่วชิกพีสีขาวจะมีประโยชน์ในการระงับอาการคลื่นไส้ ในช่วงนี้คุณแม่สามารถทานอะไรก็ได้ แต่ไม่ควรฝืนกินเพราะทารกที่มีโครงสร้างทางพันธุกรรมที่แข็งแรงจะไม่ได้รับผลเสียจากโภชนาการของแม่ในช่วงนี้ แม่; เขาอาจบริโภคปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่ถ้ามีอาการคลื่นไส้หรือไม่เต็มใจที่จะต่อต้านก็ไม่ควรบังคับตัวเองให้กิน ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีอายุการเก็บรักษานานและมีสารปรุงแต่ง (ไส้กรอกซาลามี่น้ำผลไม้สำเร็จรูป ฯลฯ ) ด้วยเหตุนี้ในช่วง 3 เดือนแรกคุณแม่ควรบริโภคทุกอย่างที่ต้องการและไม่ควรใช้ความพยายามโดยไม่จำเป็นในการซื้ออาหารที่ลูกไม่ต้องการโดยคิดว่ามันอาจจะเป็นประโยชน์
2- โภชนาการหลังเดือนที่ 3 ต้องมีวินัยร้ายแรง
หลังจากตั้งครรภ์เดือนที่ 3 คุณแม่จะรู้สึกโล่งใจทั้งทางร่างกายและจิตใจเนื่องจากฮอร์โมนมีความเสถียรมากขึ้น ในช่วงตั้งแต่เดือนที่ 3 ถึงแรกเกิดโภชนาการมีความสำคัญมากสำหรับทั้งแม่และทารกและไม่เหมือนกับช่วง 3 เดือนแรกที่ต้องมีระเบียบวินัยที่เข้มงวดมาก
3- เราจะกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?
ในช่วงตั้งครรภ์นี้การใช้พลังงานซึ่งเท่ากับ 1600 กิโลแคลอรีต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2200 กิโลแคลอรี ดังนั้นควรเพิ่มการบริโภคและควรเพิ่มของว่าง 3 มื้อเป็น 3 มื้อหลัก แซนวิชผลไม้นมและโยเกิร์ตสามารถบริโภคร่วมกับของว่างได้
4- อาหารประจำวันควรเป็นอย่างไร?
ในอาหารประจำวันควรบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนม (นมอย่างน้อย 1 แก้วโยเกิร์ตชีสหนึ่งชาม) เป็นประจำทุกวัน ควรบริโภคนมและผลิตภัณฑ์ในปริมาณมากเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม
5- กินเนื้อแดงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ
อาจเป็นในรูปแบบของสเต็กลูกชิ้นหรือสเต็กตามคำขอของแม่ แต่ไม่ควรปรุงสุก ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อเท็จจริงที่ว่าเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ปรุงสุกอย่างดีและไม่ควรบริโภคอาหารที่มีสารปรุงแต่งที่มีอายุการเก็บรักษานาน
6- กินไข่อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงมากและควรบริโภคบ่อยขึ้นถ้าเป็นไปได้
7- อย่าพลาดปลาสักมื้อต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตามเนื่องจากหอยแมลงภู่หอยนางรมนากปลาฉลามและปลาคิงแมคเคอเรลอาจมีสารปรอทในปริมาณสูงการบริโภคปลาเหล่านี้จึงไม่เอื้ออำนวย ควรบริโภคปลาตัวใหญ่เช่นปลากะพงแดงปลาแซลมอนและปลาแซลมอน อย่างไรก็ตามอีกประเด็นหนึ่งที่ควรพิจารณาคือไม่ควรบริโภคปลาเกิน 350 กรัมต่อสัปดาห์และหลีกเลี่ยงอาหารฟาร์อีสเทอร์นที่มีปลาดิบเช่นซูชิ
8- ชอบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับมื้อค่ำ
การบริโภคสลัดผักสดที่มีน้ำมันมะกอกมาก ๆ ในมื้อเย็นนั้นดีต่อสุขภาพทั้งในแง่ของแหล่งวิตามินและลำไส้
9- วอลนัทอัลมอนด์มะเดื่อแห้งใช่!
การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้าทุกวันเช่นวอลนัทอัลมอนด์มะเดื่อแห้งแอปริคอตแห้ง (ไม่กี่ชิ้น) เป็นสิ่งสำคัญ อาหารจำพวกของหวานเค้กขนมช็อกโกแลตไม่ควรบริโภคมากเกินไป
10- ให้ความสำคัญกับการบริโภคของเหลว 3 ลิตรต่อวัน
(น้ำชาอ่อนนมบัตเตอร์มิลค์ซุปผลไม้) หากไม่มีโรคหรือเบาหวานที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ควรบริโภคผลไม้และผักสีเขียวให้มาก ๆ โซดาและน้ำแร่มีแร่ธาตุเข้มข้นและเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ในการบริโภค เนื่องจากเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์เป็นกรดและอัดลมอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องจึงไม่ควรบริโภคบ่อย ๆ แต่สามารถบริโภคได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การบริโภคชาแบบเปิด 3-4 แก้วและกาแฟ 1 แก้วต่อวันจะไม่มีอันตรายใด ๆ (ควรกรองกาแฟ)
11- ห้ามสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์!
การปฏิบัติตามระเบียบวินัยด้านโภชนาการตั้งแต่เดือนที่ 3 ของการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทั้งคุณแม่ในการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและเพื่อพัฒนาทารกให้มีสุขภาพดี แม้ว่าจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ แต่ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 11-14 กก. ในระหว่างตั้งครรภ์ทั้งหมด หนึ่งกิโลกรัมต่อเดือนใน 6 เดือนแรกของการตั้งครรภ์และสองกิโลกรัมต่อเดือนนับจากเดือนที่ 6 มีความสมดุล
12- เดินและว่ายน้ำ
การตั้งครรภ์ไม่ใช่อาหารที่มีคุณภาพและโภชนาการที่สมดุลไม่ จำกัด ให้ทั้งกระบวนการตั้งครรภ์ที่สะดวกสบายและการคลอดที่สมบูรณ์แข็งแรง ตั้งแต่เดือนที่ 3 ของการตั้งครรภ์ต้องเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำในการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีวินัย การเดินว่ายน้ำโยคะเฉพาะคนตั้งครรภ์และพิลาทิสสามารถทำได้อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆเช่นกีฬาที่เป็นอันตรายการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักการขี่จักรยานการเล่นสเก็ต
