รูปแบบการรับประทานอาหารใหม่: โภชนาการที่สะอาด
"การกินคลีน" เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากในโลกของการดำรงชีวิตที่มีสุขภาพดีในปัจจุบัน ... รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ซึ่งเน้นไปที่อาหารที่สดใหม่มีคุณค่าทางโภชนาการและผ่านการแปรรูปน้อยไม่เพียง แต่ส่งผลต่อสุขภาพเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ค้นพบรสชาติอาหารตามธรรมชาติอีกครั้ง ศ. ดร. Y. Birol Saygı“ การกินคลีนเน้นไปที่การบริโภคอาหารทั้งหมดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและใกล้เคียงกับรูปแบบธรรมชาติมากที่สุดการใช้แผนการรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและมีประสิทธิภาพและเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณ หมายถึงความไว้วางใจน้อยลงและการเตรียมอาหารที่บ้านมากขึ้น” เขากล่าว
"บริโภคอาหารในรัฐธรรมชาติ!"
Saygıกล่าวว่า "โภชนาการที่สะอาดคือหน้าต่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยปลาสมุนไพรผักผลไม้และน้ำมันมะกอก" Saygıเน้นย้ำว่าการเลือกอาหารที่มีจริยธรรมและยั่งยืนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สะอาดSaygıกล่าวว่ารูปแบบทางโภชนาการนี้ยังสนับสนุนการเกษตรแบบยั่งยืนและการปฏิบัติด้านอาหารที่คำนึงถึงสิ่งแวดล้อมอีกด้วย
"การบริโภคผลไม้และผักที่ดีที่สุด"
รวมทั้งผักผลไม้และเครื่องเทศที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายในอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารคลีน…อันที่จริงแล้วการบริโภคผักและผลไม้จำเป็นต้องมีการเตรียมน้อยมาก ด้วยเหตุนี้จึงมีสุขภาพดีกว่า…ระบุว่าผักและผลไม้สดเหมาะอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารที่สะอาดศ. ดร. ความเคารพทำให้การประเมินดังต่อไปนี้: "ผักและผลไม้เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารรองที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ผักสดและผลไม้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารคลีนเพราะส่วนใหญ่สามารถรับประทานแบบดิบๆได้การเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สะอาดได้อีกขั้นหนึ่งโดยการลดความเสี่ยงจากยาฆ่าแมลง "
เพิ่มผลไม้และผักให้มากขึ้นในมื้ออาหาร
ดังนั้นผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารคลีนจะสามารถเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารได้อย่างไร? ศาสตราจารย์Saygıเสนอคำแนะนำต่อไปนี้: "คำแนะนำของฉันคือทำให้สลัดของคุณมีสีสันมากที่สุดรวมทั้งผักที่แตกต่างกันอย่างน้อยสามชนิดนอกเหนือจากผักใบเขียวนอกจากนี้ให้เพิ่มสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลสับหรือชิ้นส้มลงในอาหารจานโปรดของคุณล้างและสับ ผักต้มเบา ๆ ถ้าจำเป็นบริโภคด้วยน้ำมันมะกอกและเลมอนผักใบเขียวนานาชนิดเช่นผักโขมคะน้าผักชีฝรั่งและอารูกูลาเป็นส่วนผสมที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถเพิ่มลงในอาหารได้เกือบทุกมื้อการขว้างปาเป็นวิธีง่ายๆในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์ "
"เครื่องดื่มที่สะอาดที่สุดคือน้ำ"
เช่นเดียวกับอาหารทุกประเภทน้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้ในอาหารที่สะอาด เนื่องจากไม่มีสารปรุงแต่งน้ำตาลสารให้ความหวานเทียมหรือส่วนผสมอื่น ๆ โดยเน้นว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มที่สะอาดที่สุดในการดื่มSaygıกล่าวว่า "น้ำช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ในทางกลับกันเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาลมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ นอกจากนี้กาแฟและชาที่ไม่หวานก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายอาจต้องลดการซื้อลง "เขากล่าว
เคล็ดลับเพื่อความสำเร็จทางโภชนาการ
การนำโมเดลการกินคลีนไปใช้ให้ประสบความสำเร็จนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เคล็ดลับง่ายๆในการกินคลีนตามหลักเคารพมีดังนี้
จำกัด อาหารแปรรูป: ผลิตภัณฑ์แปรรูปส่วนใหญ่จะสูญเสียเส้นใยและสารอาหารไปบางส่วน นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลเกลือหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลและเกลือที่เติมเข้าไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการรับประทานอาหารคลีนจึงรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด
หยุดกินคาร์โบไฮเดรตกลั่น: คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการกลั่นเป็นอาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยเนื่องจากผ่านกระบวนการมากเกินไป การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วกับการอักเสบความต้านทานต่ออินซูลินไขมันในตับและโรคอ้วน หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นขนมปังขาวและน้ำตาลโต๊ะ สำหรับตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่สะอาดและมีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นให้บริโภคธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเช่นผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืชข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้อง
หลีกเลี่ยงน้ำมันกลั่นน้ำมันกลั่นและมาการีนไม่เป็นไปตามเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาด แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สะอาดจะกีดกันน้ำมันพืชและสเปรดทั้งหมด แต่การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่ง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันถั่วและอะโวคาโด หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชได้อย่างสมบูรณ์ให้เลือกน้ำมันมะกอก เลือกน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
หลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่ม: อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มควรงดอาหารเมื่อคุณเปลี่ยนไปสู่รูปแบบการรับประทานอาหารที่สะอาดขึ้น อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอยู่ทั่วไปบนชั้นวาง แม้แต่อาหารที่ไม่มีรสหวานเป็นพิเศษเช่นซอสปรุงรสก็มีน้ำตาล ทั้งน้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตสสูง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารประกอบนี้อาจมีบทบาทในโรคอ้วนเบาหวานไขมันในตับและมะเร็งรวมถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ การกินคลีนจริง ๆ พยายามบริโภคอาหารที่เป็นธรรมชาติปราศจากน้ำตาล เรียนรู้ที่จะชื่นชมความหวานของผลไม้และรสชาติที่ละเอียดอ่อนของถั่วและอาหารอื่น ๆ
จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์เกิดจากการเติมยีสต์ลงในธัญพืชผลไม้หรือผักเพื่อเป็นแหล่งของน้ำตาล การดื่มแอลกอฮอล์บางประเภทในปริมาณปานกลาง (โดยเฉพาะไวน์) สามารถทำให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นโรคตับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ในขณะที่ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่สะอาดให้ลดหรือกำจัดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ
หลีกเลี่ยงขนมที่บรรจุหีบห่อ: หากคุณพยายามกินคลีนคุณควรหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวแบบบรรจุซอง อาหารขบเคี้ยวเช่นแครกเกอร์กราโนล่าบาร์มัฟฟินและขนมขบเคี้ยวที่คล้ายกันมักประกอบด้วยธัญพืชกลั่นน้ำตาลน้ำมันพืชและส่วนผสมอื่น ๆ เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานเมื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ถั่วผักและผลไม้
ลองอาหารใหม่ ๆ : การใช้นิสัยการกินที่สะอาดซึ่งเกี่ยวข้องกับการลองอาหารใหม่ ๆ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและขยายเพดานปากของคุณ การลองผักหรือเครื่องเทศใหม่ ๆ ทุกสัปดาห์สามารถช่วยให้อาหารน่าสนใจและมีรสชาติที่แตกต่างกันได้เช่นกัน คุณจะมีส่วนผสมมากมายที่จะใช้ในสูตรอาหารของคุณเพื่อให้การทำอาหารของคุณเป็นเรื่องสนุก
เลือกอาหารที่มีจริยธรรม: การกินคลีนรวมถึงการเลือกอาหารจากสัตว์ที่ได้รับการเลี้ยงดูอย่างมีจริยธรรม โดยทั่วไปแล้วการปศุสัตว์จะดำเนินการในฟาร์มที่แออัดหรือไม่แข็งแรง โดยปกติแล้วจะมีการให้ยาปฏิชีวนะเพื่อป้องกันการติดเชื้อในสัตว์ เป็นที่ทราบกันดีว่าฮอร์โมนเช่นเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนยังได้รับการฉีดเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตสูงสุด ฟีดประดิษฐ์ไม่ต้องพูดถึง ... การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบสูงกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช ดังนั้นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงในสภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์มากกว่า
อ่านฉลาก: แม้ว่าอาหารสดจะเน้นไปที่โภชนาการที่สะอาด แต่ก็มีการบริโภคอาหารที่บรรจุในกล่องเช่นผักถั่วและเนื้อสัตว์ในบรรจุภัณฑ์ด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่บรรจุหีบห่อไม่มีสารกันบูดน้ำตาลที่เติมหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นถั่วหลายชนิดคั่วในน้ำมันพืช ด้วยเหตุนี้ให้กินเฮเซลนัทดิบหรือย่างเฮเซลนัทของคุณเองที่อุณหภูมิต่ำ ยังใส่ใจกับน้ำสลัดสำเร็จรูป…
พบกับผู้ผลิตในท้องถิ่น: การกินคลีนนั้นเกี่ยวข้องกับการรู้จักอาหารและที่มาของอาหาร ไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการให้เกียรติหลักการนี้ไปกว่าการมีส่วนร่วมกับเกษตรกรในท้องถิ่นที่ปลูกอาหารที่คุณกิน การซื้อโดยตรงจากผู้ผลิตรายย่อยหมายความว่าคุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการที่ใช้ในการเลี้ยงและเลี้ยงปศุสัตว์สำหรับเนื้อสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนม การสนับสนุนฟาร์มในท้องถิ่นหมายถึงการเชื่อมต่อกับอาหารของคุณในขณะที่สนับสนุนเศรษฐกิจในท้องถิ่นของคุณ นอกจากนี้การซื้ออาหารโดยตรงจากฟาร์มในท้องถิ่นหมายความว่าคุณจะได้เพลิดเพลินกับอาหารที่สดใหม่ตามฤดูกาล
ปรุงอาหารภายในของคุณ: หลายคนพึ่งพาอาหารจานด่วนและอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ในชีวิตที่รวดเร็ว อย่างไรก็ตามพฤติกรรมการกินอย่างผิดกฎหมายและการซื้อขนมขบเคี้ยวอาจนำไปสู่การเลือกและพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าทุกคนจะไม่สามารถปรุงอาหารทุกมื้อที่บ้านได้ แต่การเตรียมอาหารที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพควรให้ความสำคัญ การรู้ว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมสิ่งที่เข้าและออกจากร่างกายของคุณ
