เคล็ดลับการออกกำลังกายทุกวันสำหรับทุกวัย
ดร. อาจารย์ สมาชิก Yasemin Karaaslan ชี้ให้เห็นว่าการอยู่บ้านและการถูกกักกันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในวิถีชีวิตของสังคมและกล่าวว่า '' การพักผ่อนมากขึ้นและการไม่ได้ใช้งานมากขึ้นทำให้บุคคลนั้นระดับสมรรถภาพทางกายลดลงและเปิดรับมากขึ้น โรค. สถานการณ์นี้จะนำมาซึ่งปัญหาอื่น ๆ อีกมากมายและจะนำไปสู่การแพร่กระจายของวิถีชีวิตที่อยู่ประจำในระยะเวลาอันใกล้นี้ "เขากล่าว
`` มีความเสี่ยงมากมายเช่นความอ่อนโยนความวิตกกังวลความหดหู่ ''
ชี้ให้เห็นว่าโรคอ้วนวิตกกังวลซึมเศร้าโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงโรคอ้วนกระดูกพรุนและความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเกิดขึ้นกับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานดร. Karaaslan กล่าวว่า“ ด้วยเหตุนี้ควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่บ้านในระหว่างที่อยู่บ้านและควรหลีกเลี่ยงการอยู่นิ่ง ๆ ระหว่างวันอย่างแน่นอน เพื่อรักษาสุขภาพที่บ้านคนทุกวัยจำเป็นต้องใช้โปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน "เขากล่าว
'' ผลที่สำคัญที่สุดคือการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ''
ดร. Karaaslan อธิบายว่าผลที่ชัดเจนที่สุดของการไม่ออกกำลังกายคือการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนและระบุว่าการออกกำลังกายซึ่งเป็นยามหัศจรรย์มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของร่างกายเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความอดทน .
ประโยชน์ของการออกกำลังกายทุกวันไม่สิ้นสุดที่จะนับ
ดร. Karaaslan ยังระบุด้วยว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดระดับความวิตกกังวลและความเครียดของบุคคลหลีกเลี่ยงความกดดันในชีวิตประจำวันและทำให้จิตใจของเขาสดชื่นและระบุประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายทุกวัน:
'' ช่วยให้สามารถเข้าถึงน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและลดเนื้อเยื่อไขมันให้การประสานงานของมอเตอร์ดีขึ้นเพิ่มความคล่องตัว ''
ความหนาแน่นปานกลาง 150 'หรือความหนาแน่นสูง 75'
ดร. เตือนว่าสมาคมนักกายภาพบำบัดแห่งตุรกีซึ่งใช้สโลแกน 'อยู่บ้านเคลื่อนไหว' เน้นประโยชน์ของการออกกำลังกายทุกวันที่บ้านดร. “ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีทุกคนควรทำกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาทีสำหรับกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง” Yasemin Karaaslan กล่าว
ดร. Karaaslan ยังคงแนะนำการออกกำลังกายของเขาดังนี้
“ ความเข้มปานกลางสามารถกำหนดได้ว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากต่อการพูดขณะทำกิจกรรมและความเข้มสูงสามารถกำหนดได้ว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถพูดได้ในระหว่างกิจกรรม การออกกำลังกายที่บ้านควรแบ่งออกเป็นอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์และแบ่งออกเป็นช่วง 10 นาทีในระหว่างวัน นอกจากนี้ควรเพิ่มการออกกำลังกายยืดเสริมสร้างความสมดุล การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งสามารถทำได้สองวันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนควรเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคจาก 5 นาทีและเพิ่มขึ้น จุดสำคัญประการหนึ่งคือการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สามารถทำได้เองที่บ้านสามารถระบุได้ว่าเป็น "การยืดกล้ามเนื้อ" "การทรงตัว" "การหายใจ" "การผ่อนคลาย" และ "การเสริมสร้าง" การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเช่นแอโรบิก (เดินวิ่งเต้นรำพิลาทิสโยคะ) เทอราแบนด์ และดัมเบลล์ขนาดเล็ก หากเกิดอาการปวดระหว่างออกกำลังกายควรหยุดการเคลื่อนไหวและไม่ควรทำ นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังควรออกกำลังกายเป็นพิเศษ แต่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มเบา ๆ
'' อย่าออกกำลังกายด้วยการกลั้นหายใจ ''
ชี้ให้เห็นว่าการเลือกรองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสมก็มีความสำคัญเช่นกันระหว่างการออกกำลังกายดร. Karaaslan กล่าวว่า“ ไม่ควรเล่นกีฬาในขณะที่หิวและสภาพแวดล้อมไม่ควรร้อนเกินไป ควรเพิ่มระยะเวลาการอุ่นเครื่องและความเย็นลงในโปรแกรมการออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย ไม่ควรหายใจขณะออกกำลังกาย เมื่อมีการตรวจสอบการศึกษาในวรรณคดีมีรายงานว่าความเสี่ยงของการติดเชื้ออาจเพิ่มขึ้นหากเกินระดับเกณฑ์ในแง่ของความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ควรใช้ความระมัดระวังในเรื่องนี้ นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ไม่มีการควบคุมและมากเกินไป อาจมีความเสี่ยงที่สำคัญเช่นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นฉีกขาดจังหวะการเต้นของหัวใจหยุดเต้นกะทันหันและหัวใจวาย "เขากล่าว
ดร. Karaaslan แสดงคำแนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับทุกคน:
- “ ภายในบ้านคุณสามารถเดินในโถงทางเดินวันละ 5 นาทีวันละหลาย ๆ ครั้งส่งผลดีต่อหัวใจในการลุกขึ้นยืนและก้าวแทนที่จะนั่งนาน ๆ
- ในช่วงนี้ของการอยู่บ้านการทำงานของแขนและขาอย่างสม่ำเสมอด้วยการยกน้ำหนักที่บ้าน (ด้วยแถบรัดตุ้มน้ำหนักหรือขวดน้ำ 1-1.5 ลิตร) จะช่วยให้หัวใจแข็งแรง
- การเต้นประมาณ 10-15 นาทีต่อวันพร้อมกับดนตรีจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิคเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- การฝึกการหายใจเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความสามารถของปอด หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและให้ลมหายใจเข้าทางปากช้าๆเป็นสองเท่าของริมฝีปากที่บีบรัด
- ในท่านอนหงายในขณะที่งอเข่าให้วางมือลงในหลุมเอว ในขณะที่หายใจเอวพยายามที่จะแบนนั่นคือมือจะถูกทำให้แน่นโดยการเกร็งสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วผ่อนคลายขณะหายใจออก หลังจากเรียนรู้การเคลื่อนไหวแล้วการเคลื่อนไหวเดียวกันจะดำเนินการโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่ง T ย้อนกลับโดยไม่ต้องวางมือ
- ในขณะที่แขนนอนหงายข้างลำตัวดึงเข่าสองข้างเข้าหาหน้าอกพร้อมกันจับมือใต้หัวเข่าใช้แรงดึงเล็ก ๆ 3-4 ครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนหงายโดยกอดอกงอเข่า โดยการแก้ไขเท้าก่อนอื่นให้หัวจากนั้นไหล่และสุดท้ายหน้าอกจะถูกยกขึ้น เหมือนเดิมกลับไป
- นอนหงายในท่างอโดยให้เข่าจับมือที่ขอบเตียง การถีบจะกระทำโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงไปที่หน้าอกพร้อมกัน
- ในท่านอนหงายขาข้างหนึ่งเหยียดตรงบนพื้นขณะที่ขาอีกข้างค้างไว้ในอากาศโดยงอที่สะโพกและเข่า90º ตำแหน่งนี้และความเรียบเนียนของบริเวณเอวจะถูกย้ายไปที่แขนโดยไม่เสื่อมสภาพ การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ข้างเดียวหรือทวิภาคีสมมาตร / ไม่สมมาตร การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ โดยการเปลี่ยนขา
- นอนตะแคง ขาส่วนล่างถูกนำเข้าสู่ตำแหน่งงอเล็กน้อย หลังจากจับจากขอบเตียงด้วยต้นแขนขาท่อนบนจะเปิดออกไปด้านข้างที่45ºค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปิดลง การเคลื่อนไหวซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- หลังจากนั่งท่ายาวขาข้างหนึ่งวางไว้ใต้สะโพกโดยงอเข่า ลองเอามือแตะขาของคนที่ยืนอยู่นาน ๆ การเคลื่อนไหวซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- คุณสามารถนั่งไขว่ห้าง แขนถูกจับไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น ยกแขนขึ้นโดยนำสะบักเข้ามาชิดกันนำมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การเคลื่อนไหวเริ่มต้นในท่าคลาน บุคคลนั้นเพิ่มส่วนโค้งของเอวโดยยกศีรษะและห้อยท้องลงจากนั้นลดศีรษะลงและแอ่นหลัง จากนั้นจมูกจะพยายามแตะหนึ่งสายก่อนจากนั้นอีกสายหนึ่ง
- ในท่าคลานจะพยายามรักษาความตรงหลังให้อยู่ในแนวลำตัวโดยยกแขนไขว้ขาขึ้น การเคลื่อนไหวซ้ำในแขนและขาอีกข้าง
- แขนนอนคว่ำหน้าข้างลำตัวยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้เข่าตรง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกเข่างอและเคลื่อนไหวเสร็จสิ้น มันซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
- นั่งบนส้นเท้าที่หน้าผากแขนยื่นออกไปที่ด้านข้างของศีรษะ ขอให้นอนราบราวกับว่าเอื้อมมือไปที่ไหนสักแห่งโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นเหนือส้นเท้า
- ยืนในท่าคุกเข่า ลำตัวตั้งตรงมือวางบนศีรษะ นั่งบนส้นเท้าและยืนขึ้นโดยไม่เสียตำแหน่ง หากต้องการทำให้ยากให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องนั่งบนส้นเท้า
- แขนเปิดกว้างเท่าไหล่และวางบนส้นเท้า ระมัดระวังเพื่อให้ขาและเท้าเป็นเส้นตรง ทำท่าหมอบลงครึ่งหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อยและหลังจากนับถึงห้าแล้วให้กลับสู่ท่าตั้งตรงอีกครั้ง ไม่แนะนำให้นั่งยองๆทั้งหมดเพราะจะทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไปและไม่จำเป็น ในขณะที่เคลื่อนไหวแขนยังสามารถยื่นไปข้างหน้าได้ ในขณะที่ทำเช่นนี้หากเขามีปัญหาในการทรงตัวเขาสามารถพิงกำแพงหรือหลังประตูได้
- ยืนอยู่ที่มุมผนังหรือตรงประตู แขนเปิด90ºในตำแหน่ง T กลับด้านปลายแขนวางบนผนัง การยืดกล้ามเนื้อทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มการโอบเอวและไม่ต้องเอาส้นเท้าออกจากพื้น
- การยืนมือจับที่ศีรษะและฝึกการเดินให้เรียบโดยการดันศีรษะเข้าหามือ "
