เทคนิคการลดน้ำหนักหลังคลอดและการออกกำลังกาย! สิ่งที่ทำและข้อควรพิจารณาในการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร?
อัตราการลดน้ำหนักหลังคลอดในสตรีมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระดับปกติ (9-12) ในระหว่างตั้งครรภ์กระบวนการลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วหลังคลอด มีการสังเกตว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งแม่ที่ให้นมบุตรสามารถลดน้ำหนักเหล่านี้ได้ภายใน 6 เดือน ในแง่นี้การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อทารก แต่ยังรวมถึงมารดาด้วย มารดาที่ให้นมบุตรจะเผาผลาญแคลอรี่ราวกับว่าพวกเขากำลังออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งเป็นเพียงผลกระทบอย่างหนึ่งที่เร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ไม่ใช่แม่ทุกคนที่สามารถเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ได้ด้วยเหตุผลทางสุขภาพหรือทางจิตใจ สถานการณ์นี้ค่อนข้างปกติ อย่างไรก็ตามในกรณีเช่นนี้การลดน้ำหนักหลังคลอดอาจเป็นเรื่องยากและการสนับสนุนสามารถหาได้จากเทคนิคการออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ กระบวนการลดน้ำหนักหลังการผ่าตัดคลอดอาจเป็นเรื่องยากและไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากเกินไป ในกรณีเช่นนี้วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการเดินอย่างสม่ำเสมอ เกณฑ์ที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักหลังคลอดคือปัจจัยทางพันธุกรรม มันค่อนข้างยากสำหรับผู้หญิงบางคนที่จะลดน้ำหนักแม้ว่าจะมีการคลอดและให้นมบุตรตามปกติก็ตาม ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรลืมว่าสิ่งที่ต้องทำในกระบวนการนี้แตกต่างกันสำหรับทุกคน
สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
- ไม่สะดวกที่จะรีบเข้าสู่กระบวนการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นภายในระยะเวลา 9 เดือนและเป็นเรื่องปกติที่คุณต้องใช้เวลานานในขณะที่ลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- อาหารแคลอรี่ต่ำจะลดประสิทธิภาพของนมแม่และอาจส่งผลให้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนต่ำก็ทำให้ปริมาณนมลดลงเช่นกัน
- สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและเพียงพอ มารดาที่ให้นมบุตรจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 700 แคลอรี่ในระหว่างวันเนื่องจากการให้นมบุตรเพียงอย่างเดียว ดังนั้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอภูมิคุ้มกันของคุณอาจลดลง
- เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะได้รับของเหลวเพียงพอหลังคลอด คุณควรดูแลให้กินน้ำมาก ๆ
- ความเชื่อบางอย่างแม้ว่าจะลดน้อยลงในปัจจุบัน แต่ทำให้การลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นเรื่องยาก เป็นความเชื่อที่ผิดว่ายิ่งแม่กินอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันมากเท่าไหร่ก็จะมีน้ำนมมากขึ้นและความเชื่อนี้ทำให้น้ำหนักลดได้ยาก น้ำนมของแม่อาจมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นคุณไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลมากเกินไปเพื่อเพิ่มน้ำนมของคุณ
- สิ่งสำคัญคือคุณต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ เป็นไปได้ที่จะบรรลุเป้าหมายนี้โดยการบริโภคผักและพืชตระกูลถั่วในปริมาณมากไม่ใช่โดยการบริโภคอาหารจากสัตว์
- โดยทั่วไปเชื่อว่าการบริโภคกรดโฟลิกมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น อย่างไรก็ตามหลังคลอดกรดโฟลิกมีความสำคัญมากและสามารถตอบสนองความต้องการนี้ได้ด้วยการบริโภคผักใบเขียวเข้มให้บ่อยขึ้น
- การมีคุณค่าและวิตามินทั้งหมดในระดับที่เพียงพอเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
เมนูโภชนาการตัวอย่างหลังคลอด
อาหารเช้า: ชีสไม่ใส่เกลือ (30-40 กรัม), ขนมปังโฮลเกรนแผ่นบาง 2 ชิ้น, 1 แก้วหรือไข่ต้ม 1 ฟอง, วอลนัท 3-4 ลูก
อาหารว่าง: ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน 1 แก้วหรือผลไม้ 1 ส่วนถั่ว 10 เม็ด
เที่ยง: อาหารผัก 1 จานหรืออาหารตระกูลถั่วแห้งสลัดผักสดจำนวนมากพร้อมน้ำมันมะกอกและมะนาว 3 ช้อนบุลกูร์พิลาฟหรือขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นโยเกิร์ตหรือทาซาซิกิ 1 ถ้วย
อาหารว่าง: เฟต้าชีสและมะเขือเทศโทสต์จากบัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วยและขนมปังโฮลวีต
ตอนเย็น: ซุปผัก 1 ชามลูกชิ้น 4 ลูก (สามารถเลือกเนื้อไก่หรือปลาได้) สลัดผักสดจำนวนมาก (พร้อมน้ำมันมะกอกและมะนาว) ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นหรือบูลกูร์พิลาฟ 4 ช้อนโต๊ะ
