5 คำแนะนำเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ขาดความสนใจและกระสับกระส่าย
โดยระบุว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการรักษาความเป็นอยู่ที่ดีของ 'อารมณ์' และ 'จิตใจ' อย่างต่อเนื่องโดยการเอาชนะภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและปรับสมดุลของความเครียดดร. Kadırhanกล่าวว่า“ เนื่องจากการใช้ชีวิตในบ้านที่ จำกัด การเปิดรับแสงแดดจะลดลงทำให้วงจรการตื่นนอนหยุดชะงักซึ่งสามารถกระตุ้นด้วยแสงได้และ“ จังหวะ circadian” ซึ่งหมายถึงจังหวะภายในของเรา ประการที่สองการทำงานที่บ้านแทนการทำงานในสำนักงานหรือการลดชั่วโมงการทำงานประจำสัปดาห์ในที่ทำงานเนื่องจากการแพร่ระบาดของโควิด -19 ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะตื่นนอนช้ากว่าเวลาที่ต้องตื่นในแต่ละเช้าหรือเข้านอนในเวลากลางคืน
เวลานอนมากกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืนอาจทำให้เราตื่นได้ยากในช่วงเวลาที่ตื่นตอนเช้าเป็นประจำแม้ว่าเราจะตั้งนาฬิกาปลุกในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งในตอนเช้าและยังปลุกซ้ำหลายช่วงเวลา . นอกจากนี้ยังสามารถทำให้นอนหลับมากกว่าเวลานอนประจำของเรารู้สึกเหนื่อยเมื่อเราตื่นนอนพักผ่อนไม่เพียงพอประสบปัญหาสมาธิสั้นและกระสับกระส่ายในระหว่างวัน ''
สังเกตว่าโดยธรรมชาติแล้วหลายคนกังวลเกี่ยวกับการติดเชื้อโควิด -19 หรือญาติที่มีความเสี่ยงสูงจะป่วยดร. Kadırhanกล่าวว่า "ปัญหาทางเศรษฐกิจและข้อ จำกัด ทางสังคมที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการนี้จะเพิ่มระดับความวิตกกังวลและทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับโดยทำให้เกิดปัญหาทางจิตที่สำคัญ"
'' แสงสีฟ้า '' บนโทรศัพท์จะช่วยลดรูปแบบการนอนหลับ
ดร. Kadırhanพูดต่อไปดังนี้;
'' การสัมผัสกับโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือหน้าจอโทรทัศน์เป็นเวลานานกว่าปกติเพื่อติดตามข่าวสารในชีวิตที่โดดเดี่ยวที่บ้านและการดูภาพยนตร์และละครทีวีกับคนในบ้านส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเย็น . สาเหตุหลักคือการกระตุ้นสมองอย่างต่อเนื่องเลื่อนเวลานอนไปจนถึงช่วงดึก สาเหตุรองและสาเหตุที่สำคัญที่สุดคือการปราบปรามการปล่อยฮอร์โมน 'เมลาโทนิน' ซึ่งช่วยปกป้องรูปแบบการนอนหลับในสมองด้วย 'แสงสีฟ้า' ที่มาจากหน้าจอ แต่ละคนเริ่มรู้สึกถึงปัญหาทางร่างกายในระหว่างวันด้วยความเครียดเรื้อรังที่เกิดขึ้นเนื่องจากรูปแบบการนอนหลับแย่ลง อาการปวดหัวปัญหาเกี่ยวกับความจำและปัญหาการย่อยอาหารเป็นอาการทางกายภาพหลักที่รู้สึกได้ กระบวนการดำเนินต่อไปหากบุคคลนั้นเข้าสู่วงจรอุบาทว์แม้ว่าบุคคลนั้นจะบอกว่าเขานอนหลับเพียงพอ แต่เขาก็ยังรู้สึกไม่เพียงพอมีพลังงานต่ำแรงจูงใจต่ำและสมาธิบกพร่อง ''
การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ
ดร. Kadırhanอธิบายว่าทำไมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพจึงมีความสำคัญในกระบวนการ 'อยู่ที่บ้าน' ในสามข้อ:
1- การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เสริมสร้างระบบป้องกันร่างกายของเรา
2- เราสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองด้วยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยรูปแบบการนอนหลับที่มีคุณภาพเราสามารถทำงานได้ดีขึ้นในการทำงานของสมองที่สูงขึ้นเช่นการสร้างความคิดที่ซับซ้อนการแก้ปัญหาการเรียนรู้ความจำที่ดีและการตัดสินใจที่ถูกต้อง
3- อารมณ์ของเราสามารถปรับสมดุลได้ด้วยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะหงุดหงิดง่ายขึ้นมีพลังงานในแต่ละวันลดลงและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า แม้ว่าโรคซึมเศร้าจะเป็นหนึ่งในโรคทางจิตเวชที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ แต่โรคทางจิตเวชอื่น ๆ ก็อาจเกิดจากรูปแบบการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำได้เช่นกัน
5 คำแนะนำในการปรับปรุง
ดร. Kadırhanให้คำแนะนำการแก้ไข 5 ข้อสำหรับปัญหาการนอนหลับ:
1. ในระหว่างที่เราอยู่บ้านเราสามารถดำเนินกิจวัตรประจำวันได้อย่างต่อเนื่องปรับเวลาตื่นนอนตอนเช้าเวลาเข้านอนกลางคืนและรักษานิสัยการกินในบางช่วงเวลาระหว่างวันและจัดสรร เวลาสำหรับกิจกรรมกีฬาในร่ม
2. แม้ว่าเราจะอยู่บ้านโดยการเปิดหน้าต่างใช้เวลาอยู่ที่ระเบียงเราก็สามารถใช้ประโยชน์จากแสงแดดได้และมั่นใจว่าจังหวะภายในของเราจังหวะ 'Circadian' ทำงานได้อย่างถูกต้อง
3. อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์โดยเฉพาะโทรศัพท์โทรทัศน์แท็บเล็ตเป็นต้น เราควรห่างจากหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
4. ในระหว่างที่เราอยู่บ้านควรหลีกเลี่ยง "งีบหลับ" สั้น ๆ ในระหว่างวันซึ่งพบได้บ่อยในตอนเที่ยงและตอนเย็นเพื่อไม่ให้รูปแบบการนอนตอนกลางคืน - คุณภาพและเวลาเข้านอนไม่ได้รับผลกระทบ
5. เป็นที่ทราบกันดีว่าชีวิตที่มีสุขภาพดีอาหารเพื่อสุขภาพ ทำให้นอนหลับได้ดี เราสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราสามารถหยุดดื่มกาแฟชาและแอลกอฮอล์ในช่วงดึกได้
